筋トレで心が折れる一番の理由は、停滞期に陥り日々のトレーニングの効果を実感出来なくなったときではないでしょうか？私自身も『停滞期』に入りベンチプレスの重量が増えずに悩んでいましたが、『栄養や休養の見直し』や『同じ重量を繰り返すのでなく、あえて軽くしてレップ数を増やすなど』を試した結果、ベンチプレスの重量を増やすことに成功しました。
停滞期についてのおさらい
そもそも『停滞期』とは？
停滞期、またはプラトー(Plateau)と呼ばれる状況は、おもに筋力トレーニング時の停滞期を指し、一時的に成果が出ない状態のことをいいいます。語源はフランス語の『高原：plateau』からになります。停滞した期間の明確な定義はありませんが、一般的に3ヶ月〜6ヶ月程度で筋肉量が増えなかったり、回数を増やせない状況やダイエットにおける体重に減少が進まなくなった状態を停滞期と呼びます。
停滞期の原因1、栄養や休養が不足しているから
筋トレを続けているのにベンチプレスの重量が伸びないのは、『栄養』や『休養』が十分に摂れていない可能性があります。筋肉を作るための材料としてタンパク質は必須ですが、身体を引き締めたいという理由でその他の栄養素を度外視して、プロテインばかり飲んでも筋肉ができるという訳ではありません。
タンパク質は重要ですが、その他の『糖質』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』も必要で、やはりバランスのよい食事をすることが1番の筋肉を発達させる材料になります。
そして、筋肉を発達させるには休養も必要です。ただむやみに毎日筋トレをするのは返って逆効果になります。筋肉痛が残っている状態での筋トレは、痛みを避けるために普段使わないところに力が入り、フォームの崩れやケガの原因になります。筋肉痛時には筋トレは辞めて、きちんと筋肉が修復されるのを待つことが重要です。
『栄養』と『休養』もトレーニングの一環としてきちんと守ること、それが停滞期を超えるために必要なのです。
停滞期の原因2、トレーニングの負荷に体が慣れてしまったから
筋トレを続けているのに負荷の重量が伸びないのは 、筋トレの刺激に身体が慣れてしまった可能性があります。最初のうちは慣れない刺激から筋肉痛が起こり、それを修復することで筋肉の肥大に繋がりますが、続けていくうちにこの刺激が日常生活の一部と身体が間違った認識をすることで慣れてしまうのです。
人は経験を繰り返し行うことで学習する生き物です。
身体に刺激を与えてるとはいえ、それが習慣化することで身体が覚えてしまい、ベンチプレスの重量に慣れてしまうのです。
解決方法：違う方向から刺激を与える
ベンチプレスの重量伸ばす方法として、刺激を違う方向から与えます。
- いつもより重量を重くして、レップ数を減らす
- あえて重量を軽くして、レップ数を増やす
身体が間違って慣れてしまっているので、それを回避する意味でトレーニングを多様化させるのです。私自身が試した方法は、『あえて重量を軽くして、レップ数を増やす』になります。
通常よりも汗がガッツリ出て、いつも以上に筋肉に疲労が残ったのを覚えています。次の日に筋肉痛としてダメージが来たので、きちんと刺激を与えれています。いつもと違う方向から刺激を与えることが、ベンチプレスの重量を伸ばすコツになります。
解決方法：サプリメントを使ってみる
いつもと違うことをするという意味で、サプリメントを使ってみるのも一つの手です。プロテインに加えて取り入れることで効果を発揮します。
筋トレ約30分前に『BCAA』を摂取する
筋トレ約1時間前にホエイプロテインを飲み、筋トレ中に『EAA』を少しずつ飲みながら行う
BCAAは筋肉の分解を防ぎ、より筋肉を合成しやすくしてくれる。
EAAは主に筋肥大に関与する。
通常よりもベンチプレスの重量を重くした場合のダメージを軽くしてくれるのでおすすめです。停滞期で打つ手がなくなったときに試してみるのも1つの手です。
まとめ：乗り越えたら結果はついてくる
これまでをまとめましょう。
- 栄養や休養をしっかりすることで、筋肉の発達に繋がる
- 筋肉が刺激に慣れるのを防ぐために、刺激を多様化する
- サプリメントを使ってみる
しっかり筋トレをやっているのに、伸び悩んで結果がついてこないのはかなり辛いことです。
しかし、ここで諦めてはいけません。ここを乗り越えることで1ランク上がることができるのです。
しっかり食べて栄養をつけて、しっかり休んで筋肉を修復させ、刺激を多様化して与えることで停滞期を乗り越えてください。サプリメントを試してみるのもありです。
ちょうど挫折しているときに良い情報ありがとうございます。
食事、栄養面見直して頑張ってみます。ついつい手を抜きがち。。。
毎回同じ重量を扱ったり、重量を上げていっても、筋肉が刺激になれてしまいます。軽い重量、中くらいの重量、重たい重量などを日によって分けるといいと思います。記事にも書いてある通りレップ数はその都度重量で変えましょう。
筋トレを始めたばかりの時は早い段階で効果が見られるのに、同じトレーニングをやり続けても効果が感じられなくなるので、高重量、中重量、軽重量と変化をつけることで、停滞しづらくなるのでおすすめです。
ジム通いで最初はスルスルと体重が落ちたのに、今はまるっきり停滞して悩んでいました。筋肉への負荷をトレーナーさんにも相談してみます。
停滞期は自分の身体がその負荷に慣れることも原因なのですね。やり方の変更、重量を増やすなど、トレーニングを多様化することよく分かりました。
プラトー停滞期の対処の仕方はとても参考になりました。
筋トレをしていると確かに始めのうちはいいですが、ある日から効果を感じにくくなるタイミングはありますね。